けいとです。
健康や美容法の中でもよく聞くのが「水を飲む」というもの。
人間の体の60％は水分でできていることからもわかる通り、水は人体に欠かせないものです。
お手軽でありながら効果もあり、取り組みやすい方法かと思います。
僕も健康増進のため日々水を飲んでおり、その中で水分摂取についてもいろいろ調べてみました。
今回は健康法、美容法として水を飲むことについて、効果、飲むタイミングや飲み方も合わせてご紹介します！
水をたくさん飲むことの効果・メリットは？
血行の改善
血液は大半が水でできています。
そのため体内の水分量が減ると血液中の水分も減り、粘り気のあるドロドロの血液になりやすいです。
そうなると全身に血液が巡りにくくなり、血液の仕事である酸素や栄養素の運搬、老廃物の回収ができなくなります。
また脳梗塞、心筋梗塞など重大な病気を引き起こす要因にもなりますので、水分補給の大切さがわかりますね。
ちなみに水分を摂るとむくみが出るという話もありますが、むくみは血流が悪いことで体の末端に血液が巡らず、皮膚や皮下組織に水や老廃物が溜まることが原因で出現します。
そのため水分をしっかり摂取し血行を改善することでむくみの改善も期待できるため、むくみがあるからと水分を摂らないのはあまり良くないですね。
代謝の向上
水を飲むことで血行が良くなり、全身に酸素や栄養素を運ぶ働きが活性化します。
それに伴い細胞の活性化も進むため、結果として代謝が上がりやすくなります。
代謝が上がるとエネルギーの消費量が増え、カロリーを多く消費するようになりますので、水をたくさん飲むことでダイエット効果もあると言われていますね。
便秘の解消
便秘の原因はいろいろあるので一概には言えませんが、原因が「便が硬いこと」であれば、体内の水分量を増やせば改善する可能性があります。
また水は胃腸を活性化させるため、腸の働きが悪い場合にも効果があります。
ただし一気に飲みすぎると便を柔らかくする前に尿となって排出されてしまいますので、飲みすぎないように注意は必要です。
ストレス軽減
水にはリラックス効果があると言われています。
水に含まれるミネラルやマグネシウムは副交感神経を刺激する効果があり、自律神経のバランスを整えることができます。
脳に集まった血液を胃腸に流し、緊張した体をほぐしてくれるという効果もあります。
疲労回復
水分が不足すると血行が悪くなり、全身に酸素や栄養素が運ばれにくくなります。
酸素や栄養素が足りないと疲労が回復しないまま蓄積してしまい、体がどんどん疲れてしまいます。
逆に水分をしっかり摂り、血行をよくすることで疲労の回復も期待できるということですね。
水をたくさん飲むことのデメリットは？
水を飲むことにデメリットはほとんどない
水を飲むこと自体のデメリットというものはありません。
「水を飲むとむくむ」という話もありますが、むくみの主な原因は血流の悪化により皮膚や皮下組織に水や老廃物が溜まることです。
水を飲むことで血流は改善しますので、むしろむくみは軽減されやすいわけですね。
もし多少の水を飲んだだけでむくみが強くなるのであれば、それは別の原因があるかもしれません。
ただし、水を「飲みすぎる」ことで後述する水中毒といわれる状態になる可能性はあります。
短時間に多量の水を一気に飲むことは控えたほうがいいかもしれません。
水中毒を引き起こす可能性がある
水中毒とは「低ナトリウム血症」という状態です。
通常、水分は体に入って体内の各部で利用されたあと、余分な水分は尿などになって排出されます。
ところが水分を一気に取り込みすぎることで、余分な水分を排出するための機能がオーバーヒートし、全身の電解質バランスが崩れ、体内のナトリウム（塩分）の濃度が少なくなってしまうんですね。
この状態が水中毒（低ナトリウム血症）です。
症状としては頭痛や吐き気が現れ、ひどくなると意識障害を引き起こすこともある、決して侮れない状態です。
短時間に1リットル以上の水を一気に飲んだり、運動後など汗を多量にかいた状態で塩分をとらず水分のみを過剰摂取すると水中毒になりやすいと言われていますので、注意が必要です。
一日に必要な水分量は？
一日に必要な水分量は、体重と年齢別必要量という数値から求めることができます。
【計算式】
体重(kg)×年齢別必要量(ml)＝必要水分量
【必要水分量】
・30歳未満・・・40ml
・30〜55歳・・・35ml
・56歳以上・・・30ml
必要水分量は筋肉量や活動量によっても変動するため、一人一人に合う具体的な数値を出すのは難しいとのことですが、基本的には上の数値がベースになると思われます。
また、この数値には食事から得られる水分も含んでいます。
食事からは一日約1リットル程度の水分が摂れるとのことで、実際の飲水量としてはここから1リットルを引いた数値になります。
そのため、基本的には1〜1.5リットルほどの水を一日に飲めばいいということになりますね。
ちなみに僕は単に水が好きなので、一日2リットルくらいは飲んでます。タプタプ。
適切な水分補給のタイミングは？
一日の必要水分量がわかっても、それを短時間で一気に飲むのは逆効果です。
水分補給には適切なタイミングがあるんですね。
寝起き
実は、眠っている間には意外と多くの汗をかいています。
汗をかくと水分が排出されるため、朝起きたときの体は水分が足りない状態になっています。
また、朝起きてすぐは内臓もちゃんと機能していません。
寝起きにコップ一杯の水を飲むことで、夜中に排出された水分を補い、内臓を潤すことができます。
ぬるめの白湯だとなおよいとのことですね。
食前
食事中に水を飲むと胃酸が薄まってしまい、消化に時間がかかってしまいます。
そのため食事中には水を飲まず、食前に飲むのがいいようです。
食事の30分ほど前に水を飲んでおくことで胃酸が薄まらずに済み、水が胃を満たすことで満腹感を得ることができるため、食べ過ぎることを防ぐこともできます。
運動時
汗をかくと体から水分が出て行ってしまいます。
特に運動時などはかなりの量の汗をかいてしまうため、運動の前後だけでなく運動中も適度に水分を摂ることが大切です。
運動時は水道水でなく、ミネラルウォーターや水素水を飲むことで、疲労の軽減、筋肉の痙攣を防ぐなどの効果も期待できるとのこと。
発汗量が多い時にはスポーツドリンクを飲むのもいいですね。
入浴前後
体が濡れるためわかりにくいですが、入浴中も汗をかいて水分が排出されます。
そのため入浴の前後で水を飲み、水分を補給するのがおすすめです。
適切な水の飲み方は？
一度に飲みすぎない
体内で一度に処理できるの水の量は200〜250mlほどです。
それ以上の水を一気に飲んでしまうと結局吸収されず汗や尿となって排出されてしまいます。
そのため飲むときは一度に飲みすぎず、1〜2時間ごとに200ml程度の水をこまめに飲むようにするのがいいですね。
水を冷やしすぎない
冷たい水は体への吸収が早く、急速に体が冷えてしまうため便秘や冷え性のもとになります。
また腎臓や胃腸への負担も多くなってしまうため、普段水を飲むときは常温の水やぬるま湯がオススメです。
特に寝起きは体の動きが活発でないため、寝起きに冷たい水を飲むのはやめておいたほうがよいでしょう。
喉が渇く前に飲む
実は喉が渇いたときはすでに脱水に近い状態と言われています。
特に運動中や暑い時期は喉が渇く前に水分補給をしておかないと、脱水や熱中症の危険性が高まります。
そのため喉が渇く前にこまめに水を飲んでおくことが大切です。
他の飲み物ではダメなの？
水分補給という観点では水でなくても、お茶、ジュース、コーヒーなど水分が摂れるものであればなんでも構いません。
ただしお茶やコーヒーにはカフェインによる利尿作用もあり、カフェインの過剰摂取には身体に悪影響を及ぼす可能性もあります。
ジュースについても、水分補給は可能ですが多量の糖分も含まれているため、飲み過ぎには注意が必要です。
水を飲むことのメリットなどについてもあくまでも「水」を飲んだ時の話のため、水が最も水分補給には適していると思われます。
ちなみにアルコールに関してはアルコールの分解に逆に水が必要になりますし、利尿作用もありますので、水分補給には含まれません。
飲水量を記録することで、より飲み続けやすくなる
水を飲んだ時、その量を記録しておけば一日に必要な残りの量がわかりますし
一定時間ごとに水を飲むよう通知があったりすると飲み忘れることもなくて便利ですよね。
そんなときに役立つのがスマホの水分記録アプリ！
僕は『Plant Nanny』というアプリを使っています。
水分量を記録した量だけ植物に水がやれて、たくさん記録すると植物が育つという、ゲーム感覚で水分量の記録ができるアプリです。
これを使い始めてから水を飲むことがさらに楽しくなりましたよ〜。
オススメです！
水をたくさん飲んで健康になろう
水を飲むことはメリットがたくさんあり、デメリットはほとんどありません。
タイミングや飲み方などの注意点はありますが、適切な飲み方をすることで体すべてによい影響を与えます。
- 水を飲むと血行改善、便秘解消、ストレス軽減、疲労回復などのメリットが！
- デメリットはないけど飲み過ぎには注意
- 一日1〜1.5リットルの水をこまめに飲もう
- 特に寝起き、食前、運動前後、入浴前後には水分補給を
- 一気に多量の水を飲んだり冷たい水を飲みすぎるのには注意
- お茶、コーヒー、ジュースなどでも水分補給は可能だけど、やっぱり水がオススメ！
簡単に始められる美容・健康法ですので、ぜひ今日から水を飲み始めましょう〜。
